-Les soupes-

Des alliées de saison!


Elle est un incontournable de l’hiver. Elle réconforte et réchauffe petits et grands tout au long de cette période.

Economique et tendance

La soupe, c’est une alliée des petits budgets ! Facile à cuisiner, elle se prépare en peu de temps et peut se composer de nombreux légumes. 1l de soupe équivaut à 3 portions. Vous pouvez donc préparer votre repas du soir et emporter le lendemain une portion au bureau pour le déjeuner. Les soupes à base de légumes, en plus d’être économiques, sont pleines de nutriments. Pour conserver un maximum de vitamines et de fibres, il vaut mieux limiter le temps de cuisson.

La tendance de l’hiver : la Rainbow soup 

Venue tout droit des Etats Unis, elle s’inscrit dans la tendance générale de la cuisine rainbow  qui vise à combattre le blues de l’hiver en mettant de la couleur dans son assiette. Pour créer l’effet arc-en-ciel, il suffit simplement de faire mijoter dans un litre de bouillon plusieurs légumes aux couleurs franches comme des carottes, du chou vert, du céleris ou du potimarron et d’ajouter de la purée de tomates et des épices comme du paprika ou de la cannelle pour rehausser le goût.  

La soupe maison 

Les recettes de soupes maison sont multiples et souvent peu onéreuses :
Les potages traditionnels d’hiver qui mettent en valeur les produits de saison (ex : carotte, chou, oignon, poireau, céleri…). Les soupes de légumineuses (lentilles, fèves, pois…) qui apportent consistance et protéines. Les soupes de « poissons » (poisson blanc, crevettes…), parfumées et riches en oligo-éléments. Une soupe maison a une durée de conservation relativement courte : 3 à 4 jours au réfrigérateur pour une soupe de légumes - 2 jours si elle contient de l’œuf ou de la crème fraîche. Il vaut mieux en congeler une partie si vous ne pensez pas la consommer dans ces délais.

Soyez créatifs

Vous avez fait le tour des recettes de soupes traditionnelles ? Vous pouvez les réinventer grâce à une touche d’originalité ! Il suffit de remplacer quelques ingrédients dans la composition et le tour est joué. Par exemple, pourquoi ne pas utiliser du lait de coco à la place de la crème fraîche ? Vous pouvez également ajouter dans votre soupe des oléagineux comme des amandes ou des noix. Les épices comme le cumin, le paprika ou le gingembre et les herbes aromatiques comme le basilic, le persil ou même de la lavande seront parfaites pour parfumer votre potage. 

Bonne dégustation!

Santé Publique France

Santé publique france

L'AFDN (l'Association Française des Diététiciens Nutritionnistes) était présente pour la présentation des nouvelles recommandations pour l'alimentation des adultes aux professionnels.
Réparties en 3 groupes "augmenter, réduire et aller vers" ces nouvelles recommandations ont l'ambition d'être plus accessible au grand public. 


Nutrition et cancer : enjeux de santé publique


Le cancer a des origines multifactorielles (facteurs individuels, comportementaux et environnementaux). Si certains de ces facteurs ne sont pas modifiables, la nutrition (qui comprend l’alimentation, le statut nutritionnel et l’activité physique) fait partie des facteurs sur lesquels il est possible d’agir collectivement et individuellement.

Le Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC) a réalisé une estimation de la proportion des cancers liés aux principaux facteurs de risque en France métropolitaine en 2015. Au total, 13 facteurs considérés comme (probablement ou certainement) cancérogènes pour l’homme ont été étudiés : le tabagisme (actif et passif), l’alcool, l’alimentation (par exemple, faible consommation de fruits, légumes et fibres, et consommation importante de viande rouge), le surpoids et l’obésité, une activité physique insuffisante, l’utilisation d’hormones exogènes, les infections, les radiations ionisantes, la pollution atmosphérique, le rayonnement solaire (UV), les expositions professionnelles, une durée d’allaitement de moins de 6 mois, et l’exposition aux substances chimiques de la population générale (arsenic dans l’eau de boisson et benzène dans l’air intérieur).

Selon les conclusions de ce rapport, en France, 40 % des cancers observés en 2015 sont liés au mode de vie et à l’environnement. Parmi les quatre principales causes de cancer évitables, trois concernent la nutrition.

Actuellement, on estime qu’environ un tiers des cancers les plus communs pourraient être évités grâce à la prévention nutritionnelle dans les pays développés dont la France.
Dans la lutte contre le cancer, la prévention nutritionnelle est donc un moyen d’agir.

Références: ARC (2018). Les cancers attribuables au mode de vie et à l’environnement en France métropolitaine. Lyon: International Agency for Research on Cancer.
Source: NACRe

S'HYDRATER PENDANT L’EFFORT EST ESSENTIEL, 

MAIS PAS N’IMPORTE COMMENT!


hydratation

S’hydrater est crucial dans toute pratique sportive (courte ou d’endurance), aussi bien chez le professionnel que chez l’amateur. Une mauvaise hydratation entraîne inévitablement une baisse de performance de 10% et peut occasionner des tendinites et autres problèmes de santé.
 
Symptômes:
-Soif intense, capacité physique altérée: 2% de perte en eau du poids corporel

-Fatigue importante, capacités intellectuelles degradées hausse de la fréquence cardiaque: 4% de perte en eau du poids corporel
-Epuisement +++, asthénie, nausées: 6% de perte en eau du poids corporel

-Confusion mentale, délire: 8% de perte en eau du poids corporel

-Accidents irréversibles: > 10% de perte en eau du poids corporel

-Décès: 15% de perte en eau du poids corporel


Boire de l'eau pure ne suffit pas toujours. Au-delà d'une heure et demie d'activité physique, il vous sera vivement conseillé de consommer une boisson d'effort, pour ralentir l’épuisement des réserves musculaires et diminuer la fatigue physique.

Quelques explications: 
L’absorption par l’intestin est bien sûr limitée par la vidange gastrique mais aussi par la concentration en sucres de la boisson absorbée : plus la boisson est sucrée, mieux elle sera absorbée. Exactement le comportement contraire de celui de l’estomac ! Un peu déroutant, non ? C’est une des raisons pour lesquelles votre boisson ne doit être ni trop sucrée, ni trop peu sucrée. Une solution très concentrée peut séjourner jusqu’à 45 minutes dans l’estomac alors que de l’eau pure est vidangée en une vingtaine de minutes.

Notre organisme est capable d’oxyder 60 à 90 grammes au plus de glucides par heure. Au-delà, les sucres en excès fermentent, occasionnant des troubles digestifs.

Des études ont montré que la combinaison de glucides de type différent (saccharose et maltodextrine par exemple) pouvait augmenter ce taux d’oxydation (Jentjens RL et al., 2003, 2005, Wallis GA et al., 2005 ; Hulston CJ et al., 2009 ; Lecoultre V et al., 2010). L'explication serait liée à l'utilisation de capteurs de transport différents pour les deux sucres. C’est précisément ce principe qui est mis en application dans les boissons d'effort de longue durée.

Enfin, la pression osmotique sanguine est d’environ 60 g/l. Si votre boisson présente une concentration éloignée de cette valeur, c’est à dire si elle n’est pas isotonique, elle perdra de son pouvoir hydratant et sera moins efficacement absorbée.

Cette boisson d'effort dépend de plusieurs facteurs:
l’intensité de l’effort, 
le niveau de déshydratation, 
la forme physique,
la concentration en sucres,
sa température,
la température extérieure,

Quelle boisson il vous faut pour quelle activité sportive? Comment préparer votre boisson isotonique?
Hésitez pas à me contacter pour en savoir plus!

Jus de bouleau

Diurétique, dépuratif, stimulant, anti inflammatoire.
Feuilles, bourgeons, écorce, sève: tout est bon dans le bouleau! 
Contre les infections, les rhumatismes, les crises de gouttes, les calculs rénaux, l'arthrite, la rétention d'eau et il stimule de système digestif.
En infusion 10 min: 40g de feuilles séchées pour 1L d'eau bouillante
En décoction: 150g de bourgeons pour 1L d'eau. Faire bouillir puis réduire et filtrer.
L'huile essentielle à manier avec précaution pour chauffer les muscles (en massage avec une huile végétale) et stimuler le foie.

Pauvre en sucre (1%) mais riche en minéraux: calcium, potassium, magnésium, manganèse, phosphore, sodium, fer, cuivre, cobalt, zinc, chrome, lithium, silicium, sélénium) et 17 acides aminés, vitamines C et flavonoïdes.

Au printemps, une bonne cure de sève de bouleau (prélevée fraîche c'est encore meilleure!): à diluer dans 1L d'eau (froide ou chaude selon votre goût) à boire tout au long de la journée.